Cétogène

Keto diet

Kekssé?

Une diète cétogène, c'est une alimentation basée sur les lipides plutôt que sur les glucides.
La cétogenèse, c'est le fait de produire des corps cétoniques à partir des lipides. C'est une voie de production d'énergie, exceptionnelle dans notre culture mais plus saine que celle se basant sur les glucides.
 

Kekssépas?

Ce n’est pas un régime amaigrissant
C’est une alimentation saine qui calme la dépendance aux glucides. Elle ne fait pas maigrir les maigres. Souvent utilisée avec succès pour maigrir sans yoyo, ça échoue si on compense son envie de glucides en succombant à l’addiction à la caséine des laitages ou d’autres drogues alimentaires.

C’est plus strict que le LCHF
Beaucoup de "low carbers" se disent "en cétose" sans avoir vérifié s'ils produisaient des corps cétoniques, et encore moins s'ils les utilisaient. Si les corps cétoniques ont des vertus, la simple limitation des glucides aussi. Le LCHF (low carb high fat : peu de glucides, beaucoup de graisse) peut être suffisant.

Ce n’est pas un régime hyperprotéiné
Je ne vois aucune raison logique de croire ça alors que les protéines sont justement limitées, pourtant cet a priori est fréquent... Même en zéro carb cétogène, où l’on remplace le peu de glucides du cétogène classique par autant de protéines, on reste très loin d’un régime hyperprotéiné.

Ca ne provoque pas d’acidocétose
L'acidocétose est situation à risque provoquée par un manque d’insuline ou un excès d’alcool : https://www.facebook.com/groups/vivrepaleo/permalink/1958314214456305/. L’alimentation cétogène diminue au contraire les risques d’acidocétose chez les diabétiques en diminuant le yoyo glycémique.

Ca ne provoque pas d’hypoglycémie, en particulier dans le cerveau
Au contraire, la néoglucogenèse permet la fabrication de glucides selon les besoins, ce qui évite les hypoglycémies réactionnelles provoquées par l’abus de glucides. Celle-ci ayant aussi été peu utilisée, elle peut mettre quelques temps à se réguler. Mais après l’adaptation, la glycémie est bien plus stable qu’avec une alimentation classique.

Ca ne favorise pas les problèmes cardiaques
Il y a tant à dire sur les graisses saturées et le cholestérol... En résumé ce sont de faux coupables. Les graisses saturées sont le meilleur des carburants existants, ce sont les graisses trans qui sont mauvaises. Le cholestérol est fabriqué exprès par le foie.
 

Pourquoi faire?

Quand on base son alimentation sur les glucides (surtout féculents et sucres simples), on peut souffrir de divers effets secondaires indésirables car ça n’a rien de naturel pour l’espèce humaine (https://www.facebook.com/groups/vivrepaleo/permalink/1953191778301882/) :
- diabète de type 2 : à force d'abuser des glucides, on peut devenir résistant à l'insuline, ce qui engendre une destruction progressive des tissus
- hypoglycémies réactionnelles suite aux pics d'insuline, provoquant faiblesse et/ou nervosité
- boulimie : les glucides sont addictifs, car dans un contexte naturel ils servent à faire des réserves graisseuses pour passer l'hiver ou la saison sèche (https://www.facebook.com/groups/vivrepaleo/permalink/1953191778301882/)
- dépendance aux repas fréquents épuisant tout le système digestif. Un repas par jour est bien suffisant et nous sommes prévus pour jeûner quelques jours sans le moindre désagrément (il suffit de s'habituer à cette fonction normale du corps humain).
 
La diète cétogène a montré des vertus dans plusieurs cas :
- épilepsie
- diabètes de type 1 et 2
- cancer
- obésité
- maladies inflammatoires
- maladies touchant le système nerveux
 

Comment?

Concrètement, il s'agit de manger très peu de glucides, beaucoup de lipides, et une quantité normale de protéines (environ 1 gramme de protéines/kilo/jour). [L'alcool est le 4e carburant possible : tout en apportant des calories non lipidiques, il augmente l'acidocétose en empêchant l'utilisation des corps cétoniques, qui sont éliminés dans l'urine... à éviter!]

Pour la plupart des gens, la cétogenèse se produira de façon sûre après quelques jours si l'addition glucides + protéines est inférieure à 100 grammes par jour. Certains pourraient aller jusqu'à 200g. Les lipides produisant environ 2 fois plus d'énergie pour le même poids, on peut avoir l'impression de moins manger, mais on est plus vite rassasié.

En pratique :
- on surveille les glucides sur les étiquettes
- on supprime les féculents, fruits sucrés, et tout sucre ajouté
- on limite les légumes riches en glucides, surtout les légumes racines
- on prend beaucoup de légumes-feuilles (salade, épinard...)
- on mange autant de viandes, poissons, oeufs que la norme
- on s'autorise en quantité restreinte des baies, fruits à coques, avocats, noix de coco, olives
- on ne boit quasiment que de l'eau
- on se rassasie avec les lipides : graisse animale, beurre ou ghee, huile, poissons gras, moelle osseuse, cervelle

Comme avec une alimentation basée sur les glucides, on peut avoir des habitudes néfastes en cétogène. La plupart des recettes céto qu'on trouve sont riches en laitages, charcuteries et édulcorants.
Mieux vaut pratiquer le paléo cétogène ou cétogène hypotoxique, et être très attentif aux graisses utilisées.

 

Choisir ses lipides, une question cruciale

Le beurre bio est un compromis utile, car la graisse animale conventionnelle est spécialement polluée et il est quasiment impossible de trouver en bio assez de bonnes graisses à un prix raisonnable. On peut le consommer en morceaux comme accompagnement, comme on le ferait avec un féculent. Si l'on est extrêmement sensible au lactose et/ou à la caséine, on peut faire du ghee.
Les graisses végétales, peu saturées, s'oxydent et perdent leurs micronutriments. Il me semble risqué de faire de ces produits peu stables sa principale source de calories.
Les graisses saturées apportent le carburant le plus efficace : deux fois plus de calories par gramme que les glucides et protéines, et moins d'étapes dans la transformation en énergie que pour les graisses insaturées.

Pour la cuisson, il ne faut utiliser que de la matière grasse saturée et pure : ghee ou huile de coco. Les huiles insaturées deviennent des huiles trans à la cuisson et les impuretés brûlent vite, créant des composés toxiques.

Le rapport omega 3 / omega 6 est important, il devrait être proche de 1. Les poissons gras étant très pollués (par l'arsenic et le mercure principalement), je préfère me complémenter en omega 3 animaux : EPA et DHA. 

Les fromages sans glucides sont souvent utilisés en cétogène, en paléo on les évite principalement à cause de la caséine (qui favorise les troubles ORL et neurologiques, les douleurs chroniques et la boulimie). En plus ils perturbent le taux d’insuline, favorisant ainsi le yoyo glycémique qu'on croyait supprimer (semble-t-til à cause du lactosérum ou whey, méléange de protéines qui passerait trop vite dans le sang).

On parle souvent de café gras (café et huile de coco), à éviter à cause de la caféine et la torréfaction, mais on peut se faire une tisane grasse.
L’histamine peut poser problème, par exemple avec l’augmentation de consommation de bouillons d’os, par ailleurs excellents. Dans ce cas privilégier les produits très frais, les viandes non hachées, les aliments non fermentés.

Exemple de repas cétogène : une salade verte à la vinaigrette, un gros morceau de beurre bio avec un steak, un quart de noix de coco.
 

Au départ, la céto-adaptation


Au début on peut souffrir de la "keto flu", ou "grippe céto", incluant une grande faiblesse et d'autres symptômes. C'est que notre corps n'a jamais utilisé cette fonction! Il faudra peut-être de quelques jours à quelques semaines pour s'y adapter, surtout si on n'a jamais sauté un seul repas.
Pour ceux qui se sentent déjà faibles en sautant un repas, commencer là : https://www.facebook.com/encephalomyelitemyalgique/posts/1332255056920205
 
Je trouve le jeûne thérapeutique plus intéressant pour effectuer cette céto adaptation : c'est un moment privilégié où l'on se met au repos, où la faiblesse n'est pas gênante et où l'on n'a pas à "compter ses macros" ni à se compliquer la vie avec un changement d'habitudes alimentaires, en plus des autres vertus du jeûne. En plus en jeûne le corps s’adapte directement à l’absence totale d’apports de glucides et protéines, et il n’a pas à gérer de digestion à côté, il y a fort à parier qu’ainsi la céto-adaptation est plus rapide.
 
On peut compter les macronutriments mais c'est vite décourageant... surtout si on veut se nourrir sainement, donc d'aliments sans informations nutritionnelles. Ce calculateur de nutriments collaboratif permet de trouver ses marques avec des données fiables.
 
Il est intéressant dans les débuts de cette alimentation de mesurer les corps cétoniques, mais les moyens disponibles sont chers ou peu précis. Les diabétiques ne perdent rien à choisir de surveiller dans leurs tests sanguins les cétones en plus de la glycémie. Pour les autres, les bandelettes urinaires suffisent (ketodiastix, ketosis...) le temps de prendre ses marques.
 
L’addiction aux glucides peut être très difficile à dépasser. Il m’a fallu passer par un régime plus radical pour y arriver : quelques semaines à moins de 3 grammes de glucides par jour, avec seulement beurre, salade verte et produits animaux. C'était bien plus facile que mes essais de cétogène classique, chaque gramme de glucides réveillant l’addiction.
 

Finis les glucides?

Il n’est pas certain que la cétogenèse soit meilleure en permanence qu’en alternance dans le cas général, mais en tous cas l'absence totale de cétogenèse, ça n'est pas naturel ni sain. Il faut adapter son régime selon les effets sur sa santé, les contraintes matérielles et sociales, les motivations etc. Pour certains la diète cétogène sera quasi permanente à vie, pour d’autres ce ne seront que des cures temporaires.

Souvent après la phase d’adaptation on s’autorise des cheat days, des jours où l’on “triche” avec beaucoup de glucides. Je préfère m’autoriser de mini écarts qui ne me font sortir de cétogenèse que quelques heures, et seulement une fois par mois faire une orgie de glucides : les gros écarts remplissent les réserves de glycogène du foie, qui mettent ensuite 2-3 jours à se vider, temps pendant lequel on n’est plus en cétogenèse.
Ces écarts peuvent diminuer la frustration et améliorer l’intégration sociale, tout en entretenant les autres voies métaboliques. Mais ils peuvent aussi relancer la dépendance aux glucides et finalement augmenter la frustration. A chacun de trouver son équilibre.
 

Des risques?

On invente beaucoup de risques par idéologie, mais il existe effectivement quelques points de vigilance.

LE risque, c’est de mal choisir ses aliments :
- ne pas manger assez de végétaux : verdure, baies et fruits à coque (ou huile extraite à froid), ce qui peut entrainer :
. des carences dans 3 vitamines (sur 13) : C, E, K, et un omega3 (sur 3) : l'ALA
. la constipation, qui n’est pas anodine
- manger trop d’aliments néfastes : charcuterie, fromage, graisse trans (y compris les graisses insaturées cuites), graisses oxydées, omega 6, graisses ayant accumulé beaucoup de polluants

Il y aurait aussi une perte de minéraux, je ne suis pas au clair sur cette question alors je vous propose un lien qui colle avec ce qu'en disent des sources bien informées. A noter, dans un cétogène classique on se gave généralement de sel dans les fromages et charcuteries, alors qu'en paléo cétogène il faudrait ajouter du sel sans additifs.

Pour les personnes en surpoids, il existe aussi un risque de perdre du poids trop rapidement.
La perte de graisse corporelle peut s’accompagner d’une remise en circulation trop importante des produits toxiques qui y étaient stockés. Si des symptômes gênants accompagnent une perte de poids, mieux vaut la ralentir.
 

Des contre-indications?

Etant plus naturelle pour l'humain que la profusion de glucides, une alimentation paléo cétogène est globalement meilleure, mais des conditions artificielles peuvent mener à des maladies qui changent la donne.
Si quelque chose perturbe fortement l'utilisation comme carburant des lipides, comme par exemple l'ablation de la vésicule biliaire, alors il semble évidemment illusoir de vouloir tirer l'essentiel de ses calories des lipides...

Date de dernière mise à jour : 08/07/2018

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Commentaires

  • Silvin
    • 1. Silvin Le 16/06/2018
    "Bonjour. Peut-on suivre une diète cétogène lorsque ablation de la vésicule biliaire?"
    "la sécrétion biliaire se poursuit même sans vésicule (qui fait des réserves qu'elle restitue au moment des repas !). Donc ca ne change pas grand chose..."
    "Oui, on m'a retiré l'a vésicule biliaire il y a 10 ans, et je suis ceto adapté depuis 7 mois"

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